Ein Ernährungsplan ist sinnvoll, wenn du eine Übersicht über deine tägliche Ernährung erhalten willst oder eine Diät planst. Mit der Erstellung eines Ernährungsplans kannst du deine Ernährungsgewohnheiten besser kontrollieren, deinen Muskelaufbau unterstützen oder einfach deine tägliche Lebensmittelzufuhr überwachen. Der Plan erfüllt unterschiedliche Funktionen und erleichtert die Haushaltsplanung.
Durch eine Übersicht deiner täglichen Nahrungsaufnahme kannst du deine Ernährung überwachen und bei Bedarf anpassen. Abhängig vom Verwendungszweck enthält der Plan unterschiedliche Informationen. In der Regel wird ein Ernährungsplan vor Beginn einer Diät oder vor der Änderung des Ernährungsstils angelegt. Der Plan bietet die Möglichkeit, Informationen zu den Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen für jede Mahlzeit zu hinterlegen. Dabei können Details zu den verwendeten Lebensmitteln wie Kohlenhydrate, Proteine, Lipide, Mikronährstoffe sowie der Kaloriengehalt festgehalten werden.
Die Struktur des Ernährungsplans ist so gestaltet, dass du alle Angaben entsprechend deinem Bedarf verändern oder umstrukturieren kannst. Bevor du einen persönlichen Ernährungsplan erstellst, solltest du zunächst deinen Hausarzt aufsuchen und dich über die für dich am besten geeignete Ernährungsform beraten lassen. Nicht jede Diät ist für alle Menschen geeignet. Mit einer ungeeigneten Ernährungsart kannst du deiner Gesundheit schaden. Unterstützung bei der Erstellung deiner Ernährungsplanung bekommst du auch bei einem Ernährungsberater, einer Diätassistentin oder bei deiner Krankenkasse.
Falls du schwanger bist oder Kraftsport betreibst, musst du Mangelerscheinungen vorbeugen und solltest auf unnötige Diäten verzichten. Der Ernährungsplan ist ein sinnvolles Tool, dass dich beim Erreichen deiner Ernährungsziele unterstützen kann. Mit deinem individuellen Plan sorgst du für eine gesunde Ernährung, unabhängig davon, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder deinen Körper straffen willst. Der Plan bringt Struktur in deine Ernährungsgewohnheiten und entlarvt Ernährungssünden. Bevor du mit der Erstellung deines eigenen Ernährungsplans beginnst, solltest du dich ausführlich mit dem Thema gesunde Ernährung beschäftigen.
Finde heraus, welche Nahrungsmittel dir guttun und auf welche Lebensmittel du in Zukunft verzichten willst. Obst und Gemüse sind gesund und versorgen dich mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Falls du abnehmen willst, solltest du nicht zu viele kalorienreiche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan aufnehmen. Du kannst den Plan nach der Erstellung allerdings noch korrigieren, um geänderte Bedürfnisse zu berücksichtigen. Die Änderungen kannst du jederzeit selbst vornehmen. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen wird auch als Diätplan bezeichnet und erfüllt die Aufgabe, dich beim Abspecken zu unterstützen.
Wenn du Gewicht verlieren willst, musst du mehr Energie verbrennen als Kalorien aufnehmen. Nimmst du hingegen mehr Kalorien zu dir als du benötigst, nimmst du schnell zu. Die Herausforderung bei diesem Ernährungsplan liegt darin, dass die Kalorienmenge stimmen muss und deshalb sorgfältig kalkuliert werden sollte. Dauerhaft abnehmen kannst du nur, wenn du täglich 200 bis 500 Kalorien weniger zu dir nimmst als während deiner bisherigen Ernährung.
Zum Muskelaufbau empfiehlt sich die Erstellung eines speziellen Ernährungsplans. Die Gesamt-Energiemenge spielt hier ebenfalls eine wichtige Rolle. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du deinem Körper mehr Energie zuführen. Deine Energiebilanz muss also positiv ausfallen. Für das Krafttraining benötigst du kalorienreiche Lebensmittel, denn der Organismus muss in der Lage sein, Muskeln aufzubauen. Damit du dein Ziel erreichst, nimmst du 300 bis 500 Kalorien mehr zu dir als bisher.
Deinen persönlichen Energiebedarf solltest du kennen, bevor du mit der Zusammenstellung deines Ernährungsplans beginnst. Der Kalorienverbrauch berechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Als Grundumsatz wird ein bestimmter Kalorienwert bezeichnet, der angibt, wie viele Kalorien dein Organismus im Ruhezustand benötigt, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders und hängt vom Alter, Körperbau, Geschlecht und anderen Faktoren ab. Der Gesamt-Energiebedarf ergibt sich aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Mit dem Leistungsumsatz ist eine bestimmte Kalorienanzahl gemeint, die als Reserve für sportliche Betätigung und körperliche Aktivitäten benötigt wird. Wenn du Leistungssport betreibst oder zum Krafttraining gehst ist dein Leistungsumsatz höher, als wenn du gar keinen Sport machst. Umso mehr Informationen dein Ernährungsplan enthält, desto besser kannst du deine Ernährung planen. In der Planung sollte auch die Nährstoffverteilung enthalten sein. Zu einer gesunden Ernährung gehören die drei wichtigen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Ernährungsberater empfehlen eine Aufnahme zwischen 0,8 und 1,2 Gramm Eiweiß täglich pro Kilogramm Körpergewicht, egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst.
Wenn du den Muskelaufbau gezielt unterstützen willst, kannst du die Eiweißzufuhr zusätzlich erhöhen und beispielsweise 1,5 bis höchstens 2 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Kohlenhydrate liefern Energie und sind deshalb für alle Körperfunktionen sehr wichtig. Der Kohlenhydrat-Speicher hat jedoch nur eine begrenzte Aufnahmefähigkeit. Überschüssige Kohlenhydrate werden vom Organismus einfach in Fett umgewandelt. Dennoch solltest du nicht auf lebenswichtige Kohlenhydrate verzichten, auch wenn du abspecken willst. Es kommt auch darauf an, die richtigen Kohlenhydrate zu essen.
Vor der Umstellung deiner Ernährung solltest du dich deshalb über das Thema informieren, denn es gibt sowohl gute und böse Kohlenhydrate. Ideale Energielieferanten sind Lebensmittel, die deinem Körper die benötigten Nährstoffe zuführen. Mit einem sorgfältig zusammengestellten Ernährungsplan klappt die Ernährungsumstellung viel einfacher und du hast mehr Zeit für andere Dinge. Der erste Schritt zu einer vitaminreichen, gesunden Ernährung ist ein guter Ernährungsplan.
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