Ob du dich gesund ernähren, abnehmen oder Muskeln aufbauen willst - mit einem Ernährungsplan behältst du den Überblick über deinen täglichen Nahrungsmittelkonsum. Einen individuellen Ernährungsplan kannst du selbst erstellen oder dir von einem Ernährungsberater oder einer Diätassistentin dabei helfen lassen. Bevor du mit der Erstellung deines Plans beginnst, musst du das Ziel deiner Ernährungsumstellung festlegen. Ein Ernährungsplan dient entweder dem Abbau von Übergewicht, dem gezielten Aufbau von Muskeln, der Straffung des Körpers oder einfach einer gesunden Ernährung im Rahmen des Low Carb Prinzips.
Durch die Erstellung eines Ernährungsplans wirst du jeden Tag an dein Ziel erinnert. Du arbeitest gezielt an deinem Traumbody und stärkst deine Motivation, wenn du zwischendurch einen Blick auf deinen Diätplan wirfst. Ein individueller Ernährungsplan unterstützt dich bei der Umsetzung des ausgewählten Ernährungskonzepts und trägt dazu bei, dass du dich gesund ernährst. Der Ernährungsplan ist eine wichtige Voraussetzung, um das Essverhalten nachhaltig zu verändern und eine Diät erfolgreich durchzuführen. Sport allein reicht nicht aus, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
Erst in Verbindung mit der richtigen Ernährung gelingt es dir, Ernährungsgewohnheiten neu zu strukturieren und die Gesundheit zu stärken. Ein Ernährungsplan setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen. Zunächst berechnest du den Gesamtenergieumsatz. Mit diesem Wert ist der Energieumsatz, den du täglich verbrauchst, gemeint. Der Grundumsatz ist von unterschiedlichen Faktoren wie Alter, Größe und Gewicht, aber auch davon, ob du eine Frau oder ein Mann bist, abhängig.
Durch den Grundumsatz wird die Funktion aller lebensnotwendigen Prozesse im Körper sichergestellt. Der Leistungsumsatz, der bei der Erstellung eines Ernährungsplans ebenfalls berücksichtigt werden muss, hängt von der körperlichen Aktivität ab und unterscheidet sich deshalb von einem Menschen zum anderen. Wenn du körperlich hart arbeitest und in deiner Freizeit zusätzlich Sport treibst, ist dein Leistungsumsatz wesentlich höher, als bei einer Bürotätigkeit ohne sportliches Hobby.
Der Leistungsumsatz hat deshalb einen wichtigen Einfluss auf die Zusammensetzung deiner Ernährung und dient als Basis für die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans. Die Formel für die Berechnung deines persönlichen Plans lautet: Grundumsatz + Leistungsumsatz = täglicher Gesamtumsatz (in Kilokalorien). Mit einem Kalorienrechner kannst du dir die Berechnung erleichtern und die für deine Ernährung notwendige Kalorienmenge schneller ermitteln. Nachdem du alle Werte bestimmt hast, trägst du diese in deinen Ernährungsplan ein.
Wenn du den Gesamtumsatz berechnet hast, solltest du das Ziel deines Ernährungsplans festlegen. Abhängig davon, ob du überflüssige Pfunde verlieren, Muskeln stärken oder dich zukünftig gesünder ernähren willst, benötigt dein Organismus eine bestimmte Anzahl an Kalorien. Bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs kannst du dich an den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern orientieren. Für den Muskelaufbau wird ein täglicher Kalorienüberschuss von circa 300 bis 500 Kalorien benötigt, während du beim Abnehmen circa 500 Kalorien weniger als gewohnt essen solltest.
Beim Erstellen eines persönlichen Ernährungsplans kommt es ebenfalls auf die optimale Nährstoffverteilung an. Die tägliche Ernährung besteht grundsätzlich aus den drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Proteine zählen zu den Grundbausteinen und werden vom Organismus zur Reparatur geschädigter Zellen eingesetzt. Außerdem benötigt der Körper täglich Protein zum Aufbau neuer Zellstrukturen und für das Muskelgewebe.
Eiweiß sättigt lange und schützt deshalb vor Heißhungerattacken beim Abnehmen. Der Organismus kann tierisches Eiweiß, beispielsweise aus Eiern, besser verwerten als pflanzliches. Allerdings sind auch pflanzliche Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte und Nüsse wichtig für eine gesunde Ernährung. Erwachsene sollten pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag zwischen 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen, unabhängig davon, ob Muskeln aufgebaut oder Gewicht reduziert wird.
Wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, kannst du die tägliche Eiweißmenge auch bis zu 1,5 oder 2 Gramm erhöhen. Nachdem du Nährstoffverteilung und Kalorienmenge berechnet hast, steht das Grundgerüst für deinen Ernährungsplan. Anschließend wählst du die geeigneten Lebensmittel entsprechend der Diätform, für die du dich entschieden hast, aus und trägst alles in deinen Ernährungsplan ein.
Entscheide dich für Nahrungsmittel, die du gern isst und gut verträgst und verzichte auf Lebensmittel, die dir nicht guttun oder keinen Nährwert haben. Ernährungsberater und andere Fachleute empfehlen im Rahmen einer gesunden Ernährung hochwertige Proteine wie Soja, Erbsen, Linsen und Quinoa. Kidneybohnen sind ebenfalls optimal, haben aber mehr Kalorien. Eine gute Proteinquelle ist fettarmes Fleisch vom Rind, Huhn und Pute. Auch Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse sind wichtige Energiespender. Kohlenhydrate dienen der Energieversorgung des Körpers.
Mit Vollkornprodukten, Haferflocken und Kartoffeln sorgst du für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Zu den hochwertigen Fettquellen zählen Seefische wie Hering, Lachs und Makrele. Für die Funktion von Herz und Kreislauf sind Nüsse wie Mandeln, Cashew und Paranüsse wichtig. Deine Salate kannst du mit gesunden Ölen wie Olivenöl und Kokosöl verfeinern. Gesunde Fettlieferanten sind auch Avocados. Allerdings solltest du während einer Diät höchstens 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag essen.
Die Nährstoffverteilung richtet sich nach dem Ziel deiner Ernährung. Beim Abnehmen benötigst du circa 20 bis 30 Prozent Kohlenhydrate täglich. Der Anteil an Fetten liegt bei circa 30 bis 35 Prozent, während 25 bis 30 Prozent Proteine für die Funktion lebenswichtiger Körperprozesse notwendig sind. Für den Muskelaufbau kann der Kohlenhydrateanteil auf 40 Prozent erhöht werden.
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