Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente. Bei Eisenmangel fühlst du dich müde und schlapp. Die Konzentrationsfähigkeit lässt nach und du siehst blass aus. Im Organismus ist Eisen dafür zuständig, die Zellen mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Bei Mangelerscheinungen kann der Körper die Sauerstoffversorgung der Zellen nicht mehr sicherstellen. Damit es nicht zu einer Unterversorgung kommt, solltest du regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen. Nahrungsmittel mit einem hohen Eisenanteil erleichtern die tägliche Eisenaufnahme und unterstützen dadurch wichtige Körperfunktionen. Mit einer eisenreichen Ernährung kannst du einem Eisenmangel vorbeugen.
Allerdings kann der Körper Eisen aus der Nahrung nur zu einem Bruchteil aufnehmen und verwerten. Manche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme, während Vitamin C sie verbessert. Vom Organismus wird Eisen aus Fleisch wesentlich besser verwertet als Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Für den Sauerstofftransport im Körper ist Eisen unverzichtbar.
Eisen befindet sich in den roten Blutkörperchen und bindet dort Sauerstoff an sich, um diesen in jede Körperzelle zu transportieren. Bei Eisenmangel entsteht gleichzeitig ein Mangel an Sauerstoff im Körper. Wenn du zu wenig eisenhaltige Lebensmittel verzehrst, wirst du schnell müde und kraftlos. Um deinen täglichen Eisenbedarf zu decken, solltest du Lebensmittel mit hohen und mittleren Eisenwerten bevorzugen und deine Mahlzeiten entsprechend zusammenstellen.
Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit gesunden Getränken, die viel Vitamin C enthalten und dadurch die Eisenresorption fördern. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft begünstigt die Eisenaufnahme und trägt dazu bei, dass der Körper das Eisen aus der Nahrung besser verwerten kann. Getränke, die eine Eisenresorption hemmen, wie Kaffee und schwarzer Tee, solltest du möglichst vermeiden. Morgens zum Frühstück sorgst du mit einem leckeren Müsli und einem Glas Fruchtsaft für einen gesunden Start in den Tag. Viel Eisen ist auch in Haferflocken enthalten.
Bereite einen kalten oder warmen Frühstücksbrei zu oder erhöhe den Eisenanteil, indem du dein Frühstücksmüsli mit Nüssen oder Zuckerrübensirup aufwertest. Milch enthält Kalzium, das die Eisenaufnahme ebenfalls erschwert. Für dein Müsli kannst du statt Kuhmilch auch Hafermilch verwenden. Deinen Eisenspeicher kannst du auch auffüllen, wenn du anstelle von Weißbrot oder Brötchen zum Frühstück Vollkornbrot isst. In 100 Gramm Roggenvollkornbrot (entspricht 1 Scheibe Brot) sind 2 Milligramm Eisen enthalten.
Unter chronischem Eisenmangel leiden viele Menschen, der überwiegende Teil ist weiblich. Einen akuten Mangelzustand erkennst du daran, dass du schnell müde wirst und häufig erkältet bist. Die Hauptursache einer Mangelerscheinung liegt in einer unzureichenden Eisenversorgung durch die Ernährung oder in einer mangelnden Aufnahmefähigkeit von Eisen im Körper. Zu einer gesunden Ernährung gehören deshalb unbedingt eisenhaltige Lebensmittel. Zu den eisenreichsten Lebensmitteln zählen bestimmte Gewürze wie Zimt und Kurkuma. Diese sind allerdings für deine Eisenversorgung nicht von Bedeutung, da sie nur in kleinsten Mengen verwendet werden.
Auch bei einer ausgewogenen Ernährung kann es zu einem Eisenmangel kommen, beispielsweise bei einem erhöhtem Eisenbedarf. Verglichen mit Männern und Kindern benötigen Frauen mehr Eisen. Der Eisenbedarf steigt während einer Schwangerschaft und der anschließenden Stillzeit nochmals an. Der durchschnittliche Eisenbedarf einer Frau liegt bei circa 15 Milligramm Eisen täglich, für Männer sind 10 Milligramm ausreichend. Die Eisen-Konzentration im Blut sinkt bei starken Regelblutungen. In dieser Zeit solltest du mehr eisenhaltige Lebensmittel essen, um den Eisenspeicher wieder aufzufüllen. Während der Schwangerschaft benötigt dein Körper sogar 30 Milligramm Eisen am Tag, da sich das Blutvolumen erhöht, wenn du ein Kind erwartest. Mit gesunden eisenhaltigen Lebensmitteln sorgst du dafür, dass dein Körper genügend Eisen für die Sauerstoffversorgung der Zellen aufnehmen kann.
Zu den besten eisenhaltigen Lebensmitteln, die du regelmäßig essen solltest, zählen beispielsweise Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen und weiße Bohnen. Weizenkleie und Weizenkeime enthalten ebenfalls viel Eisen und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Deinen Tagesbedarf an Eisen kannst du mit eisenhaltigen Lebensmitteln wie Schweineleber, Kalbsniere, Leberwurst und Rinderleber decken. Einen hohen Anteil an Eisen besitzt auch Fleisch vom Rind, Schwein oder Lamm sowie Geflügel. Bei den Meeresfrüchten können Austern, Krabben und Miesmuscheln mit ihrem hohen Eisengehalt punkten.
Sardinen und alle anderen Fischarten sind gesunde und eisenhaltige Lebensmittel, mit denen du deine Eisenversorgung sichern kannst. Kürbiskerne zählen zu den beliebten Snacks für Zwischendurch und schmecken auch im Salat, Müsli oder in Suppen. 100 Gramm Kürbiskerne enthalten circa 12,1 Milligramm Eisen. Sehr eisenhaltig ist auch Sesam, der süßem Gebäck oder Müsliriegeln den typischen Geschmack verleiht. Hülsenfrüchte haben sich als eisenhaltige Lebensmittel seit Langem zur Unterstützung der täglichen Eisenaufnahme bewährt. Leinsamen ist gut für die Verdauung und zählt mit 8,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm zu den eisenhaltigen Lebensmitteln. Mit Leinsamen kannst du morgens dein Müsli verfeinern.
Einen hohen Eisenanteil von circa 7,6 Milligramm weisen auch Körnerfrüchte wie Amaranth und Quinoa pro 100 Gramm auf. Mit dem Verzehr von Pfifferlingen nimmst du 6,5 Milligramm Eisen je 100 Gramm auf. Pistazien schmecken im Speiseeis oder im Knabbergebäck und enthalten immerhin 7,5 Milligramm Eisen je 100 Gramm. Spinat zählt zu den bekanntesten Eisenlieferanten. Das grüne Gemüse, das pro 100 Gramm circa 3,4 Milligramm Eisen enthält, schmeckt als Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten. Wenn du bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten jeden Tag eisenhaltige Lebensmittel verwendest, ernährst du dich gesund und vermeidest Eisenmangel.
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